OPTIMERA DIN HYBRIDARBETSPLATS

Ergonomi på hemmakontoret - Specialistens tips

Med datorn som främsta arbetsverktyg, spenderar många av oss hela arbetsdagen sittandes. Detta kan få allvarliga följder för vår hälsa om vi belastar kroppen på fel sätt. Ergonomi handlar om att anpassa arbetsplatsen utifrån individens förutsättningar. Det är viktigt att ha rätt utrustning och skapa en arbetsmiljö som främjar hälsa och välmående.

Det största misstaget vid inredning av hemmakontoret
Det största misstaget många gör när de inreder sitt hemmakontor är att de inte läser på och tar hjälp av professionella för att välja rätt redskap. Att investera i en bra kontorsstol och rätt ergonomisk utrustning är avgörande för att undvika långvariga hälsoproblem.

Vad händer när jag sitter fel?
När du sitter fel tappar du hållningen, vilket kan leda till att diskarna i ryggraden trycks ihop och orsaka diskbråck. Du kan även få problem med axlar, nacke, och handleder. För att undvika dessa problem är det viktigt att ha rätt stöd i ländryggen och att hålla igång blodcirkulationen.

Hur gör jag mitt hemmakontor mer ergonomiskt?
För att göra hemmakontoret mer ergonomiskt bör du satsa på en kontorsstol som ger bra stöd i ländryggen samt möjliggör variation och rörlighet. Det är viktigt att sitta med korrekt hållning och att aktivera olika muskelgrupper under dagen.

10 tips för ett ergonomiskt hemmakontor
Det har sedan 2020 blivit allt vanligare att jobba hemifrån och hemmakontoret ser ut att få stå kvar ett tag till för många, permanent för andra. Då det blir mer stillasittande när den tidigare naturliga vardagsmotionen uteblir ger vi dig 10 tips för hur du skapar en ergonomisk arbetsmiljö hemma.

1. Arbeta aktivitetsbaserat: En förbättrad hållning åtgärdar grundorsaken till stelhet och återkommande smärtor i kroppen. Genom att skapa ett aktivitetsbaserat hemmakontor kan din hållning förbättras naturligt. Exempelvis kan du ta en promenad samtidigt som du samtalar med din kollega? Eller varför inte sitta i soffan när du läser igenom dina mejl? Förflyttningar i och runt hemmet ger värdefulla minipauser under dagen.
2. Håll koll på tiden: Det är lätt att hamna i ett härligt arbetsflow där du glömmer att ta dina pauser. Schemalägg och ställ klockan för välbehövliga pauser och bensträckare som exempelvis lunch utan dator eller vardagsrörelse. På så sätt kan du nå bestående resultat och undviker samtidigt uppkomsten av nya besvär.
3. Använd ergonomiska hjälpmedel: Ha rätt utrustning som ett ryggstöd bakom ryggen för att få optimalt stöd. Ett ryggstöd kan anpassas till din kropp och följa din hållning för att förbättra din sittkomfort och minska belastningen på ryggen.
4. Stå då och då: Skapa en arbetsplats där du åtminstone tillfälligt kan stå. Det gör att du får möjlighet att sträcka på dig och förbättra din hållning. Använd ett skrivbordsställ för att förvandla vilket bord som helst till en stående arbetsstation.
5. Stanna upp: Stanna upp regelbundet och gör dig medveten om kroppens position. Har du benen i kors eller fotsulorna i golvet? Har du känslan av jämnvikt mellan sittbenen? Känns det som huvudet hänger framför/mellan axlarna eller är balanserat ovanpå ryggraden? Har du en anspänning i bålen och magen eller en rundad rygg? Sitter du antingen med bäckenet lutat mot ryggstödet eller sitter du långt ut på stolskanten så ryggen inte lutar mot ryggstödet, eller har du råkat hasa ner och halvligger på stolen med ryggen i en båge mot ryggstödet? Har du armarna i 90 grader från axeln eller armen hängande i luften? Var har du axlarna uppe vid öronen eller behagligt avslappnade med skulderbladen rullade bakåt?
6. Synen: Ögonen bestämmer ofta kroppspositionen för att du ska kunna se det som är och visas på skärmen. Se till att du har ställt in zoomningen på skärmen på ett bra sätt och slarva inte med glasögon om du vet att du har nytta av det.
7. Starta i rätt ergonomi: Starta varje arbetsmoment med rätt ergonomi. På så sätt förebygger du framtida besvär som sämre hållning kan ge. Förslagsvis bör du sätta fotsulorna i golvet, jämnvikt mellan sittbenen. Samtidigt ska du hålla huvudet balanserat med uppsträckt rygg där du slappnar av i dina yttre muskler. Andas med magen och sitt med bäckenet lutat mot ryggstödet, armarna i 90 grader från axeln och skulderbladen lätt roterade bakåt.
8. Påminnelse: Sätt en post-it lapp på skrivbordet eller vid sidan av skärmen med ordet "Hållningen" och en smiley. Så effektfullt att det gör skillnad varje gång du ser lappen medvetet eller omedvetet. Du vet väl att en bra hållning påverkar hormonerna, kortisol stresshormon går ner och testosteron handlingskraft-hormonet går upp vilket du behöver under arbetsdagen.
9. Rör på dig även sittande: Vagga från sidan till sidan på stolen. Sträck upp ena handen eller båda händerna ovanför huvudet. Luta huvudet bakåt så ryggen får en bakåthöjning. Lyft benen och gå på stället eller hoppa upp och ner med fötterna. Syftet med rörelsen är att säkerställa god cirkulation och små rörelser för att bli av med skadliga ämnen som bildas i kroppen vid för långvarigt stillasittande. Spänn en muskelgrupp i taget och slappna av. Rör på käkarna och grimasera med ansiktet.
10. Ditt varför: Allt ovanstående är enkelt och tar inte mycket tid men trots det kommer det inte att bli gjort om du inte har din egen motivator eller syfte till varför du vill säkerställa en bättre ergonomi. Så vad är ditt mål? Slippa ont i ryggen? Bli effektivare? Använda musklerna under arbetsdagen eller få eller behålla en bra hållning?

För att ta ditt hemmakontor till nästa nivå, utforska våra ergonomiska paket och hitta den lösning som passar just dig. Se våra erbjudanden och börja skapa ett hälsosammare och mer produktivt arbetsutrymme hemma!